Домашние упражнения для разных частей тела

Домашние упражнения помогают сохранить красивую и стройную фигуру. При регулярных занятиях и достаточной интенсивности их эффект сравним с посещением фитнес-центров.

Успех упражнений в домашних условиях зависит прежде всего от самодисциплины. Чтобы сохранять достаточную форму, нужно как минимум три раза в неделю заниматься физкультурой.

Для занятий дома нужна минимальная спортивная экипировка - коврик, гантели, спортивная форма и комфортная обувь. Перед каждой тренировкой желательно делать разминку.

Домашние упражнения для похудения живота

В комплекс упражнений для живота входит три упражнения, каждое из которых направлено на определенную группу мышц:

• Домашнее упражнение для живота, тренирующее верхнюю часть прямой мышцы. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Нужно сплести в замок руки за головой, локти при этом должны быть расставлены в стороны. Приподнимая верхнюю часть тела, следует отрывать от пола лопатки и плечи. Поясница при этом должна все время находиться на полу. Следует помогать себе руками - спина при этом заметно округляется, а затем вернуться в начальное положение. Это упражнение выполняется в быстром темпе, но без рывков, достаточно плавно;
• Домашнее упражнение для живота, тренирующее верхние косые мышцы. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в замке за головой. Необходимо отрывать плечи от пола и в повороте стараться дотронуться левым локтем до правого колена. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение снова, но теперь уже сменив локоть и ногу;
• Упражнение для живота, тренирующее нижнюю часть прямых мышц. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Следует напрячь мышцы живота, одновременно поднимая ноги вверх до того момента, пока не образуется прямой угол между корпусом и ногами. После этого постараться приподнять таз как можно выше от пола. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд, а затем плавно принять исходное положение. Повторить это упражнение 15 раз на начальном этапе тренировок, увеличивая с каждым днем.

Домашние упражнения для похудения ног

Три простых домашних упражнения для ног помогут укрепить мышцы бедер, ягодиц и икр:

• Выпады. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Сделать один шаг правой ногой и медленно опуститься, сгибая при этом колено. Положение бедра - параллельно поверхности пола. Поднявшись, сменить ногу и повторить это же упражнение;
• Прыжки. Прыгать можно просто на месте или используя скакалку. Это упражнение хорошо тем, что создает нагрузку сразу на несколько групп мышц;
• Подъемы. Необходимо встать к стене левым боком, а затем, опираясь нее, медленно поднять в сторону правую ногу, после чего плавно опустить ее. После нескольких подходов ногу сменить. Вариант этого упражнения – встать к стене лицом и упереться в нее ладонями. Попеременно отводить назад сначала левую, а затем правую ногу. При этом важно почувствовать напряжение в мышцах бедер и ягодиц.

Все домашние упражнения для ног рекомендуется повторять на начальных этапах по 15 раз.

Домашние упражнения для ягодиц

• Ходьба на ягодицах. Это одно из самых эффективных домашних упражнений для ягодиц. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед и "ходить" на ягодицах, то есть передвигаться сидя, попеременно приподнимая правое и левое бедро. Ноги при этом не участвуют, их также нельзя сгибать - задействованы только ягодичные мышцы;
• Приседания. Встать прямо перед зеркалом, ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Следует опускаться плавно вниз всем корпусом, представляя, что там стоит стул, на который необходимо сесть. Поясница при этом зафиксирована, она не должна участвовать. Опускаться необходимо до того момента, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. Приседания выполняются медленно, сначала нужно сделать 3 повтора, постепенно довести их количество до 15.
• Махи ногами в стороны. Исходное положение – стоя прямо, руки на талии. Вес тела переносится на правую ногу, а левую нужно отвести назад, причем носок ноги должен быть направлен вперед. Сделать 25 махов вперед для каждой ноги, всего 3 подхода.

Домашние упражнения для ягодиц лучше делать, завершая ими тренировку. Предложенные физические нагрузки можно дополнить холодными обливаниями до и после занятий. Также для достижения результата перед занятиями и около 1,5 часов после них не рекомендуется принимать пищу.