Красивое тело и гармоничное развитие всех групп мышц – между этими понятиями можно поставить знак равенства. В самом деле, стоит обделить вниманием какую-либо группу мышц, как это сразу же бросается в глаза. Располневшая и ослабленная область икр визуально увеличивает объем ног. Даже при подтянутых бедрах полные икры придают массивность, не говоря уже о том, что они мешают носить сапоги с высокими голенищами. Исправить ситуацию поможет специальный комплекс упражнений для икр.

Функции и особенности икроножных мышц

Мышцы икр представлены поверхностной икроножной двуглавой мышцей и расположенной под ней камбаловидной мышцей. Икроножная и камбаловидная мышцы оканчиваются малыми сухожилиями, сливающимися в крупное пяточное или ахиллово сухожилие. Наиболее травматичные для данной группы мышц виды спорта – футбол, баскетбол, бег, борьба, а также любые виды спорта, связанные с прыжками и большой нагрузкой на голеностоп.

Обе мышцы икр отвечают за движение голеностопа в саггитальной плоскости и равновесие тела при ходьбе и беге. Разница между ними заключается в том, что при выпрямленной ноге задействуются икроножные мышцы, а при согнутой – камбаловидные. Это нужно учитывать при выполнении упражнений для икр.

Упражнения похудения для икр - растяжка

Как похудеть в икрах? Чтобы добиться этой цели, необходимы упражнения на растяжку:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые сведены вместе, носки направлены на себя. Для похудения икр необходимо потянуться руками к пальцам ног, ухватить их и зафиксировать положение на 10-30 секунд;

2. Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые разведены максимально, носки направлены на себя. Для похудения икр необходимо тянуться руками к одной, затем к другой ноге, затем тянуться вперед, стремясь грудью коснуться пола;

3. Исходное положение – стоя. Необходимо согнуть одну ногу в колене, а другую поставить на пятку. Возьмитесь руками за носок, не отрывая пятку от пола, и тяните носок вверх. Затем поменяйте ноги.

Для оптимальной нагрузки, эти упражнения для икр выполняются один или два раза в день. Чтобы избежать судорог и травм, сочетайте комплекс с разминкой. Этот комплекс поможет уменьшить обхват икр в течение 3-4 недель.

Упражнения для икр – укрепление мышц

Большинство женщин, которые занимаются фитнесом исключительно для похудения, ограничиваются комплексом растяжки. Но если вам нужно не только обрести гибкость, но и привести мышцы в тонус, следует включить в тренировки следующий комплекс упражнений для икр:

1. Подъемы ног стоя. Исходное положение – стоя с опорой на стуле или перекладине, ноги вместе. Необходимо согнуть правое колено и на 3 секунды приподняться на пальцах левой ноги. Затем вернуться в исходе положение и поменять ноги. Выполняется в три подхода по 20 раз на каждую ногу;

2. Подъемы ног сидя. Исходное положение – сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Для похудения икр необходимо медленно поднимать и опускать колени с грузом на них. Выполняется в три подхода по 20 раз;

3. Вращение коленями. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги вместе. Необходимо приподняться на носках и медленно вращать согнутым коленом – по 20 вращений на каждую ногу;

4. Вращение лодыжками. Исходное положение – стоя прямо, руки на бедрах. Необходимо поднять левую ногу перед собой, и пальцами ног нарисовать в воздухе круг. Выполняется в три подхода по 20 раз на каждую ногу.

Есть ли альтернатива

Икры – это одна из проблемных зон, которые плохо реагируют на диеты и общие нагрузки. Обычные упражнения здесь бессильны. Только специальные комплексы помогут дать адекватную нагрузку на икроножные мышцы.

Что делать, если нет времени на фитнес? Помимо перечисленных выше упражнений для икр отлично подойдут бег, ходьба по ровной и пересеченной местности, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам, прыжки со скакалкой и просто прыжки на месте. Главное правило – постоянное движение, а вместе с ним придут стройная фигура и здоровье.