Питание для женщин

Правильное и здоровое питание для женщин позволяет не только хорошо выглядеть в любом возрасте, но и улучшает общее состояние здоровья организма, снижает влияние предменструального синдрома на настроение и облегчает симптомы менопаузы.

Здоровое питание для женщин всех возрастов

Здоровое питание базируется на сбалансированной диете, меню которой состоит из цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, здоровых жиров и нежирной белковой пищи. Такие продукты обеспечивают женский организм большим количеством энергии, являются эффективными средствами для непрерывного контроля веса, а также ключевыми ингредиентами для хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида.

Здоровое питание для женщин обязательно должно включать различную зелень и бобовые продукты, богатые растительными волокнами, которые насыщают организм энергией на целый день. Важно по максимуму исключить из рациона обработанную пищу и полуфабрикаты, заменив их свежими овощами и фруктами.

Женщины подвергаются большему риску развития остеопороза, нежели мужчины, поэтому очень важно, чтобы женский организм получал достаточное количество кальция для поддержания здоровья костей. Лучшими источниками кальция является кунжут и домашняя молочная продукция, а растительными источниками кальция являются бобы, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста и листовая капуста.

При составлении меню правильного питания для женщин важно учитывать, что в дневном рационе не должно присутствовать большое количество белковой пищи. Белок является неотъемлемой частью меню любой здоровой диеты, но слишком большое потребление белков животного происхождения приводит к вымыванию кальция из костей.

Также очень важно убедиться, что выбранный режим питания женщины после 50 лет и в более молодом возрасте содержит достаточное количество железа. Многие женщины не дополучают достаточного количества железа из рациона питания, а многие важные для функционирования организма минералы выводятся из организма во время менструации. Эти негативные для здоровья организма процессы можно предотвратить, употребляя в пищу продукты, богатые железом – постное красное мясо, темное мясо птицы, чечевица, шпинат, миндаль и обогащенные железом крупы.

Из меню правильного питания для женщин обязательно исключается или сокращается потребление алкоголя и кофеина. Женщины, которые употребляют более двух алкогольных напитков в день, имеют более высокий риск развития остеопороза, нежели те, что потребляют алкоголь раз в неделю. Потребление кофеина влияет на уровень гормонов, а также увеличивает потерю кальция. Лучше ограничить потребление алкоголя одним стаканом в неделю, а кофеина – до одной чашки в день.

Правильное питание для женщин: практические советы

Правильное питание для женщин имеет большое влияние на аппетит и уровень подверженности стрессовым ситуациям в течение дня, поэтому для того, чтобы организм правильно адаптировался к изменениям, в рационе питания и образе жизни рекомендуется следовать следующим советам:

• Совет 1. Для запуска правильного обмена веществ первый прием пищи должен приходиться на утро. Исследования показывают, что люди, которые употребляют завтрак, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускают его. Плотный завтрак обеспечивает человека энергией на целый день;
• Совет 2. Питайтесь регулярно. Слишком длительная пауза между приемами пищи приводит к повышенной раздражительности, усталости и, в итоге, к вечернему перееданию. Для того чтобы избежать таких пагубных последствий режим питания для похудения для женщин должен состоять из плотного завтрака, питательного обеда, через каждые 2,5-3 часа должны быть небольшие перекусы и легкий ранний ужин;
• Совет 3. Сосредоточение на сложных углеводах. Углеводные продукты, такие как печеный картофель, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, овсянка, хлеб из цельного зерна и бананы увеличивают уровень серотонина в организме. Они также насыщают организм клетчаткой, так что чувство насыщения сохраняется длительное время. Углеводы, как и жиры, являются жизненно важной и полезной частью правильного питания для женщин. Продукты, состоящие из сложных углеводов, не были лишены клетчатки и питательных веществ во время обработки, в отличие от продуктов, состоящих из простых углеводов;
• Совет 4. Подбирайте продукты, состоящие из здоровых жиров. Многие женщины имеют основания полагать, что пищевые жиры являются нездоровыми и способствуют увеличению веса. Однако жиры являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, главное – употреблять в пищу правильный тип жиров. Здоровые жиры должны присутствовать в рационе питания женщин, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно. Здоровые жиры увеличивают умственные способности мозга, влияют на позитивное настроение, необходимы для здоровья кожи лица, волос и ногтей. Отсутствие здоровых жиров в рационе может привести к шелушению кожи, ломкости ногтей и сухим или поврежденным волосам. Источниками здоровых жиров, которые должны присутствовать в рационе питания для похудения для женщин являются орехи, оливковое и рапсовое масло, оливки, рыба и морепродукты, арахисовое масло и авокадо;
• Совет 5. Фокусировка на продуктах, способствующих укреплению костей. Очень важно, чтобы в рационе питания женщин, а в особенности в рационе питания женщины после 50 лет, присутствовали богатые на кальций, магний и витамин D продукты. Рекомендуемая суточная порция кальция варьируется от 400 до 1200 мг. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, овсянка и другие зерновые продукты, сыр Тофу, капуста, тыква, зеленая фасоль, чеснок, овощи и морепродукты. Рекомендуемая суточная норма магния составляет от 500 до 800 мг. Хорошими источниками магния являются зеленые листовые овощи, тыква, брокколи, рыба палтус, огурцы, зеленые бобы, сельдерей, кунжут, тыквенные, льняные и подсолнечные семечки. Суточная порция витамина D в идеале составляет от 400 до 1000 МЕ (международных единиц). Насытить организм витамином D можно посредством получасового воздействия прямых солнечных лучей, а также употреблением лососины, трески, креветок, витаминизированного молока, яиц и пищевых добавок.