Белки, жиры, углеводы в продуктах

Большинство традиционных обсуждений таких питательных веществ, как белки, жиры, углеводы в продуктах, вращаются вокруг вопроса об их количественном содержании в ежедневном рационе питания. Эти три группы веществ являются комплексными по своей структуре и содержат множество компонентов. Однако, на самом деле, важным является не количество, а качество потребляемых питательных веществ.

Калорийность и пищевая ценность продуктов

Калорийность продуктов или энергетическая ценность – это высвобождаемое после полного усвоения потребляемых продуктов питания количество энергии, измеряемое в калориях или килоджоулях.

Пищевая ценность продуктов является содержанием в 100 г пищи белков, жиров и углеводов.

Калорийность белков, жиров и углеводов в продуктах указаны в специально составленных таблицах сырых продуктов, готовых блюд и напитков.

Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах питания

Суточный рацион человека, для нормального функционирования организма, должен состоять примерно на 45-50% из углеводов, на 15-20% из жиров и на 30-35% из белков.

Белки – это, обычно, продукты животного происхождения, бобовые и разнообразные семена. Меньше белков содержится в крупах и злаковых.

Углеводы – это все растительные продукты. Больше всего их содержится в злаках, крупах, в виде крахмала в овощах, меньше – во фруктах. Человеку с 60 кг массой тела в день необходимо употреблять примерно 250-300 г мяса, птицы или рыбы (при подагре и почечных заболеваниях – 100 г), то есть, белков организму необходимо примерно 1 г на 1 кг массы тела, также, как и жиров, но не при ожирении. Таким образом, в состав суточного питания белки, жиры, углеводы и витамины должны входить в полном объеме.

Употребление белков, жиров и углеводов для похудения

Прежде чем определить необходимое для похудения количество жиров, белков, углеводов, витаминов в продуктах питания, необходимо рассчитать уровень метаболизма.

Женщины определяют уровень метаболизма по следующей формуле: 655 + (9,6 ∙ вес) + (1,8 ∙ рост) – (4,7 ∙ возраст). 652,8 309,6

Мужчины определяют уровень метаболизма по следующей формуле: 666 + (13,7 ∙ вес) + (5 ∙ рост) – (6,8 ∙ возраст).

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент активности, который для людей, ведущих сидячий образ жизни равен 1,20, для тех, кто занимается физическими упражнениями 1-3 раза в неделю – 1,38, 1-5 раз в неделю – 1,55, 5-7 раз в неделю – 1,73.

От полученной после умножения суммы необходимо вычесть 500 ккал – это и есть суточная норма килокалорий, необходимая для поддержания того веса, который имеется. Для того чтобы похудеть, от полученной суммы килокалорий необходимо вычесть 250 ккал.

Итак, получив рекомендуемое количество калорий для похудения необходимо подобрать продукты питания, белки жиры углеводы и витамины в которых рассчитываются в соответствии с такими значениями:

• Жиры – 10 г жиров соответствуют 90 ккал, и в соответствии с нормами общее количество жиров должно составлять 15-20% суточного рациона, поэтому если, к примеру, рассчитанный показатель килокалорий для похудения равен 1250 ккал, то жиров в нем должно присутствовать 21-35 г;
• Белки – 10 г белков соответствуют 40 ккал, а в соответствии с нормами общее количество белковой пищи должно составлять 30-35%, исходя из чего, если рассчитанный показатель килокалорий для похудения равен 1250 ккал, то белков в ежедневном рационе должно присутствовать 93-140 г;
• Углеводы – 10 г углеводов соответствуют 40 ккал, а в соответствии с нормами общее количество углеводов должно составлять 45-50%, исходя из чего, если рассчитанный показатель килокалорий для похудения равен 1250 ккал, то углеводов в ежедневном рационе должно присутствовать 140-200 г.

Важно помнить, что минимальное суточное употребление белков, жиров, углеводов в продуктах должно быть в общем количестве не меньше, чем 1200 ккал, иначе можно навредить здоровью организма.